「脚はゴツくせず、トレーニングしたい!」というあなたが筋トレ前にやるべき3つのこと

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Fitness

「ダイエットのために代謝アップしたい!」「ヒップアップのために筋トレしたい!」代謝アップやヒップアップの願いを叶えるスクワットなどの下半身トレーニング。しかし「筋トレをするとゴツくなりそう」と不安に感じ、興味はあるけれど、躊躇している方もいるのではないでしょうか? 

ということで今回は「脚細いまま、筋トレでヒップアップや筋肉量アップをするために大切なこと」についてお話ししていきます。この文章を最後まで読むことで、トレーニングに対する不安が解消され、理想のボディラインに近づくために、今何をするべきなのかが明確になります。 

■足指の活性と土台づくり  

脚の太さに悩んでいる方や肩こり・腰痛・膝痛など身体に痛みがある方は足指を握る力が低下していたり、足裏のアーチが崩れていることが多いです。身体の土台である足指が機能していないと、立っている時に全身が安定せず、踵重心になり、バランスを取るために腰が反ったり、首が前に出たりと、姿勢が崩れ、様々な不調が 起こります。また、足裏のアーチが崩れた状態で立っていると足首や膝がねじれ、 脚全体の歪みの原因に。足裏が使えていない状態では、トレーニングで負荷を上げるほど、前腿や外腿ばかりが張り、脚が太くなります。 
簡単な動きですが、実際に足指を握る力と土踏まずのアーチをつくる動きを練習しましょう! 

足先

ぎゅーっと握った時に、5本の指の付け根がはっきりと見えるくらい握ることができますか?ボコっと骨が見えない足指は、握る力が低下しています。始めは手で押して、しっかりと握る練習をしましょう。足指を握った状態で、足の甲からつま先を伸ばたり、踵を押し出したりする動きもおすすめです。普段動かしていないと足 がつりそうになりますが、徐々に動かせるようになります!


次に土踏まずのアーチをつくります。足を床に置いた状態で、親指以外の4指を持 ち上げます。持ち上げた時に、足首が外へねじれないように気をつけましょう。こ の動きを行うことで、土踏まずのアーチができ、安定した土台をつくることができます。

■背骨と骨盤の動きを引き出す  

脚痩せで見逃しやすいのが上半身です。脚の太さに悩んでいる方は背骨の動きが硬いことが多く、背骨が硬いと骨盤や股関節の動きが悪くなります。すると「ヒップアップのためにトレーニングをしているのに外腿ばかり太くなる!」「痩せるために運動しているのに、前腿が張る!」という状態に。背骨の動きは、トレーニング のみならず、正しく身体を動かすための基本です。ヨガやピラティでも背骨の動きをよくするエクササイズはたくさんありますが「できているだろう」と思わず、鏡でチェックしながら背骨1つ1つがなめらかに動いているか確認しましょう。 

 ヨガでは定番の「キャット&カウ」という動きですが、よく見ると肩に力が入って いたり、背骨の上の方や腰辺りにカーブができていない場合があります。ぜひチェックしてみてください。 

■自重エクササイズからはじめる  

大きな力を出そうとすると、身体は普段使い慣れている部分をより使おうとしま す。そのため、普段前腿や外腿ばかり使っていると、負荷を上げた時に前腿や外腿ばかりを鍛えることになり、脚が太くなります。そうならないためにも、自分の体 重の重さのみで行う自重エクササイズで「効かせたい箇所に効いている感覚」を掴 んでからダンベルやマシンなどのトレーニングを行うようにしましょう。自重ト レーニングを行うさいも仰向けや横向き、うつ伏せ、四つ這い姿勢などのマットエ クササイズから始め、最後に立位(スクワットなど)の順番で行うと、より効かせ たい箇所を意識しながら、正しいフォームで行うことが出来ます。

■身体の使い方を知ることがトレーニングの近道  

私自身、下半身太りに悩んでいた為「筋トレをしたら、今よりも脚がパンパンに なってしまう。」と筋トレは避けてきました。しかし、正しい姿勢や身体の使い方 を知った上でトレーニングをすることで、前腿や外腿、ふくらはぎが張ることはな く、むしろ重りを使うことによって、少ない時間で効率よくヒップなど筋肉をつけ たい箇所につけることができ、メリハリのある身体をつくることができます。正し いやり方や順序を知り、行動すれば身体は変わります。「トレーニングに興味があるけれど、脚が太くなるのは嫌!」という方はぜひ、身体の土台つくりから始めてみてください。

Ayana

湘南在住のパーソナルトレーナー。 スッキリとした脚やまるい桃尻をつくるボディメイクを伝えています。食事改善とフィットネスでビューティーライフを推進。

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