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夏までに痩せたい!ダイエット中の摂取カロリーとPFCバランスの設定方法

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皆さん、こんにちは!

私は普段、女性のボディメイクをサポートするパーソナルトレーナーをしていますが、毎年6月頃になると「夏までに痩せたい!」というダイエット希望のお問い合わせが急増します。

そこで、今回はダイエット中の摂取カロリーと、PFCバランスの設定方法についてお伝えしていきます。

※PFC=タンパク質(P=Puroteinn)・脂質(F=Fat)・炭水化物(C=Carb)の略

■摂取カロリーとPFCバランスを設定するメリット

「摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せる」。

ダイエットの基本ですが、「ただ食べなければいい」というわけではありません。

極端に少ない食事量では、筋肉が減り身体が「省エネモード」になり、痩せにくくなります。

そのため、適切なカロリーを計算することで必要な食事量を意識しやすくなります。

また「腹八分目」などの個人的な感覚よりも、「活動量に対して食べすぎていないか?」「日によってばらつきがあるか?」など改善点を見つけやすくなります。

また、身体のエネルギー源であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスも大切です。

例えば、適切なカロリーでも、タンパク質が極端に少なく、脂質と糖質ばかりに偏った食事では痩せにくくなります。カロリーだけでなく、タンパク質・脂質・炭水化物の適切な摂取量を決めることで、身体にとって必要な栄養素をバランスよく摂ることが出来ます。

では早速、ダイエット中の摂取カロリーとPFCバランスを設定していきましょう。

①ダイエット中の摂取カロリーを決める

まずは今の体重を維持するカロリー量を知りましょう。

現状を維持するためのカロリーを「メンテナンスカロリー」といい、

「基礎代謝×活動レベル」で求めることが出来ます。

【活動レベル】

低い:1.50(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)

普通:1.75(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)

高い:2.00(移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合)

(引用:「厚生労働省 e-ヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

手軽に分かる自動計算のサイトもあるので参考にしてください。

https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

ダイエットの目標や期間によって異なりますが、メンテナンスカロリーから10~20%引いた数値をダイエット中の摂取カロリーに設定すると無理なく減量ができるでしょう。

②脂質量を決める

カロリー量を決めたら、PFCの量をそれぞれ計算していきます。糖質制限の場合は糖質量から決めますが、今回はリバウンドしにくい脂質コントロールで設定していきましょう。脂質量はダイエットカロリーの20%で計算します。

③タンパク質量を決める

タンパク質は筋肉、髪、爪、肌などの材料となる大切な栄養素です。トレーニング量などによって異なりますが、体重(kg)×1〜2gが一日に必要なタンパク質の目安です。

④炭水化物量を決める

ダイエットカロリーから、脂質とタンパク質のカロリーを引いた分が、炭水化物のカロリーです。

■実際に計算してみよう!

これまでの説明を元にA子さん(身長160cm、体重60kg、基礎代謝1200kcal、デスクワーク)をモデルとして、摂取カロリーとPCFバランスと設定を行います。

まずメンテナンスカロリーが1200×1.50=1800kcal、-20%した1440kcalがダイエットカロリーです。

脂質量は1440×0.2=288kcal、脂質は1g 9kcalなので32g。

タンパク質量は90g、タンパク質は1g 4kcalのため90gは360kcal。

炭水化物量は1440-288-360=792kcal、炭水化物は1g 4kcalなので198g。

→A子さんのダイエットカロリーは1440kcal

タンパク質 90g、脂質 32g、炭水化物 198g

■便利なアプリ

食事を管理するのにおすすめのアプリが「MyFitnessPal」です。様々なダイエットアプリがありますが、こちらはカロリーやPFCの量を設定できる他、コンビニ商品などの入力がバーコードを読み込んで自動で出来たりなど、使いやすくおすすめです。無料で使えるので、ぜひ色々試してみてください。

■カロリー制限の注意点

今回はダイエット中の摂取カロリーとPFCバランスの設定方法についてお伝えしていきました。

1日の摂取カロリーを決め、身体のエネルギー源となる三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)をコントロールすることは、ダイエットにおいて一般的かつ比較的手軽でわかりやすい方法です。

ただし、同じ身長や体重でも消化、吸収、排泄など身体の働きは個人差があり、同じ人でもストレス状態になどによって食べたものが「エネルギーとして使われるか?脂肪として蓄積されるか?」は異なります。

また、人工甘味料であるスクラロースやアセスルファムKが含まれるドリンクなどは「糖質0、カロリー0」と表記されているものもありますが、メタボリックシンドローム発症リスクの増加が示唆されています。

カロリーだけを見るのではなく、加工度の低い自然な食事を心がけましょう。夏に向けて、ボディメイクのお役に立てれば幸いです。

Ayana

湘南在住のパーソナルトレーナー。 スッキリとした脚やまるい桃尻をつくるボディメイクを伝えています。食事改善とフィットネスでビューティーライフを推進。

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